Miturile despre alimentație transformă observații în reguli pentru toată lumea. Studiile arată că efectele unei diete depind de alimentele alese, de cantități, de durata urmăririi și de starea de sănătate a persoanelor analizate. Eliminarea carbohidraților nu garantează o slăbire mai mare decât o alimentație echilibrată, iar micul dejun nu produce automat scădere în greutate. La fel, eticheta fără gluten nu face un produs mai sănătos pentru orice consumator.
O altă idee răspândită este că produsele congelate și-au pierdut valoarea nutritivă. Cercetările care compară fructe și legume păstrate în condiții diferite arată însă că situația depinde de nutrient, de aliment și de timpul de depozitare. Nici originea naturală a unui îndulcitor nu anulează aportul de zaharuri. Mierea și siropurile intră în categoria zaharurilor libere, chiar dacă gustul, compoziția și modul de utilizare diferă de zahărul de masă.
Pentru a interpreta corect rezultatele, trebuie făcută diferența între asociere și cauzalitate. Faptul că două lucruri apar împreună într-un studiu observațional nu dovedește că unul îl provoacă pe celălalt. Contează și limitele cercetării. Un experiment scurt, realizat la adulți, nu stabilește reguli pentru copii sau pentru persoane cu boli cronice, iar rezultatul mediu nu descrie perfect răspunsul fiecărui participant la o schimbare de alimentație.
Trebuie să elimini carbohidrații ca să slăbești
Carbohidrații se găsesc în alimente foarte diferite, de la leguminoase și cereale integrale până la dulciuri și băuturi îndulcite. Gruparea lor într-o singură categorie de alimente care îngrașă pierde diferențe importante.
O analiză Cochrane publicată în 2022 a inclus 61 de studii randomizate, cu 6.925 de participanți supraponderali sau cu obezitate. Cercetătorii au comparat diete pentru slăbit cu puțini carbohidrați și diete cu un aport echilibrat de carbohidrați.
Diferențele medii de scădere în greutate au fost mici, până la doi ani de urmărire. Pe termen lung, diferența medie dintre abordări a fost mai mică de un kilogram. Ambele tipuri de diete au produs scădere în greutate în unele studii.
Concluzia nu este că toate dietele sunt identice sau că o alimentație cu puțini carbohidrați nu poate funcționa. Rezultatele contrazic promisiunea că reducerea carbohidraților este obligatorie ori net superioară pentru toată lumea.
În practică, contează și ce pui în locul alimentelor eliminate. O schimbare utilă trebuie evaluată prin calitatea întregii alimentații, posibilitatea de a o menține și nevoile medicale personale.
Micul dejun te ajută automat să slăbești
Micul dejun poate fi o masă potrivită pentru multe persoane. Totuși, simpla lui introducere nu garantează scăderea în greutate.
O analiză publicată în BMJ în 2019 a evaluat 13 studii randomizate la adulți. Rezultatele nu au susținut recomandarea de a adăuga micul dejun ca strategie universală pentru slăbit.
În medie, participanții repartizați să mănânce dimineața au avut un aport energetic zilnic mai mare. Cercetările au fost însă scurte și au avut limitări metodologice, astfel că rezultatele trebuie interpretate prudent.
Studiul nu demonstrează că toată lumea ar trebui să sară peste micul dejun. El arată că o regulă prezentată drept obligatorie nu are susținerea simplă pe care i-o atribuie uneori mesajele populare.
Pentru o persoană, masa de dimineață poate ajuta la organizarea zilei și la controlul foamei. Pentru alta, adăugarea ei peste mesele obișnuite poate însemna doar mai multă mâncare.
Nici rezultatele obținute la adulți nu se transferă automat copiilor. Contează programul, preferințele și eventualele tratamente care influențează momentul meselor.
Produsele fără gluten sunt mai sănătoase pentru oricine
Dieta fără gluten este esențială în boala celiacă și poate avea indicații în alte situații evaluate medical. Pentru populația generală, eliminarea glutenului nu are însă beneficii demonstrate asupra sănătății sau greutății doar prin ea însăși.
Un studiu publicat în BMJ în 2017 a urmărit date de la peste 100.000 de adulți fără boală celiacă. Consumul de gluten nu a fost asociat cu un risc mai mare de boală coronariană.
Cercetarea a fost observațională. Prin urmare, nu poate demonstra singură o relație cauzală, dar nici nu susține evitarea glutenului pentru protecția inimii la persoanele fără indicație medicală.
Eticheta fără gluten descrie o caracteristică a produsului, nu valoarea lui nutritivă completă. Unele variante ambalate pot avea mai mult zahăr sau mai multe grăsimi decât produsele similare cu gluten.
Excluderea neplanificată a unor alimente poate reduce aportul de fibre și alți nutrienți. Dacă suspectezi boala celiacă, discută despre testare înainte să elimini glutenul, deoarece schimbarea alimentației poate afecta rezultatele analizelor.
Fructele și legumele congelate nu mai au vitamine
Congelarea nu elimină automat vitaminele. Conținutul final depinde de aliment, de prelucrare și de condițiile de păstrare, inclusiv în cazul produselor proaspete.
Un studiu apărut în Journal of Agricultural and Food Chemistry în 2015 a comparat opt fructe și legume păstrate refrigerat sau congelate. Cercetătorii au analizat vitamina C, riboflavina, vitamina E și beta-carotenul.
Pentru multe dintre comparații, variantele congelate au avut niveluri similare sau uneori mai mari ale vitaminelor analizate. Au existat și excepții, inclusiv pierderi importante de beta-caroten la unele produse.
Așadar, studiul nu arată că produsele congelate sunt întotdeauna superioare. El contrazice ideea că acestea sunt lipsite de valoare nutritivă.
Comparația corectă include și timpul trecut de la recoltare. Un aliment proaspăt poate pierde nutrienți în timpul transportului și al depozitării, iar aspectul lui nu spune totul despre compoziție.
Poți folosi atât produse proaspete, cât și congelate. Pentru comparații utile, diferențiază legumele simple de amestecurile cu sosuri și fructele simple de produsele îndulcite.
Mierea și siropurile pot fi consumate fără limită
Mierea poate avea o aromă diferită de zahăr și poate conține alte substanțe în cantități mici. Aceste diferențe nu anulează aportul de zaharuri.
Organizația Mondială a Sănătății include în categoria zaharurilor libere atât zahărul adăugat, cât și zaharurile prezente natural în miere, siropuri și sucuri de fructe.
Recomandările se bazează pe evaluări ale cercetărilor privind greutatea corporală și cariile dentare. OMS recomandă limitarea zaharurilor libere la mai puțin de 10% din energia zilnică, cu posibile beneficii suplimentare la un aport sub 5%.
Înlocuirea zahărului cu miere nu face cantitatea irelevantă. Dacă folosești frecvent porții mari, aportul total poate rămâne ridicat.
De asemenea, zaharurile dintr-un fruct întreg nu sunt încadrate la fel ca cele din suc. Denumirea natural nu este suficientă pentru a descrie efectul unui aliment sau locul lui în dietă.
Când întâlnești o regulă alimentară categorică, verifică ce au măsurat studiile și la cine. Rezultatele utile susțin alegeri adaptate, în care contează cantitatea, varietatea și obiceiurile menținute în timp.
